ABAHE  Facebook ABAHE on Google+ ABAHE on Twitter ABAHE Forum ABAHE Online Chat ABAHE Forums ABAHE Ambassadors ABAHE Testimonials

برامج الزمالة البريطانية

أقسام الأكاديمية

مقرر التغذية و اللياقة البدنية

Nutrition and Fitness

 

ترتبط التغذية باللياقة البدنية بشكل كبير حيث تعتبر تعد التغذية السليمة هي المفتاح الحقيقي للوصول لجسم رشيق و يتمتع باللياقة البدنية بالاشتراك مع ممارسة النشاط الرياضي و تشير العديد من الأبحاث والدراسات العلمية ضرورة الالتزام بالغذاء ذو السعرات الحرارية القليلة و المتوسطة لمن يرغب بتحقيق الرشاقة و اللياقة البدنية و تأتي هذه السعرات الحرارية من خلال الاهتمام بالوجبات الغذائية الصحية التي تتكون من البروتينات و الكربوهيدرات نشويات و سكريات طبيعية المصدر يحصل عليها الفرد من تناول الفواكه و الأغذية الطبيعية الأخرى مع التجنب الكامل للأغذية السريعة و مصادر الحلوى المحتوية على الكثير من السكر الأبيض بالإضافة لاحتوائها على الألوان الصناعية و مكسبات الطعم و الرائحة و غيرها من المواد الكيميائية التي لا ينتج عنها فقط الإصابة بمرض السمنة بل ينتج عنها الإصابة بالعديد من الأمراض الأخرى.

و يعتبر الماء سر من أسرار الرشاقة حيث يمثل الماء المكون الأعظم من الجسم البشري و بالتالي يجب الاهتمام بالاكثار من تناول الماء و الاهتمام كذلك بتناول الخضروات والفواكه المتنوعة لما تحتويه من ألياف طبيعية تساعد في ضبط الشهية و بالتالي التحكم في الوزن و يحتاج الشخص البالغ إلى حوالي 2000  سعر حراري في اليوم يحصل عليها بتناول عدد من الوجبات الغذائية الموزعة على مدار اليوم بالكامل و قد يتطلب ممارسة النشاط الرياضي زيادة تلك الكمية من السعرات و بحيث يتم احتراقها في ممارسة النشاط البدني أما في حال الرغبة في الحفاظ على مستوى الرشاقة البدنية فيجب الحرص على كميات السعرات الحرارية التي يتناولها الفرد و ممارسة أي نشاط بدني يساعد في تحقيق معادلة اللياقة البدنية و المتمثلة في تحقيق التعادل بين ما يتناوله الفرد من سعرات حرارية و ما يقوم بممارسته من جهد بدني مع تجنب الأغذية مرتفعة السعرات الحرارية للوصول لتلك المعادلة.

و يتضمن الوصول لمستوى متميز من اللياقة البدنية تناول السلاطة الخضراء و الابتعاد عن استخدام الملح الزائد عن الحد حيث يسهم في تخزين الماء بنسبة كبيرة في الجسم و الابتعاد عن المشروبات الغازية التي تمتلئ بالسكر مع ضرورة استبدال تلك المشروبات بالعصائر الصحية الطبيعية و ترتبط اللياقة البدنية باتباع نمط حياة صحي متميز يلعب فيه الغذاء الصحي دوراً أساسياً من خلال التنوع في الغذاء و التكامل بين العناصر الغذائية في الوجبات الغذائية المتنوعة و تجنب تناول الدهون من مصادر السمن و الزبد و الحصول على الدهون من الأسماك و الدواجن مع التقليل من الأطعمة المدخنة و مرتفعة نسب الأملاح و لعشاق الشيكولاتة فيمكن استبدال الشيكولاتة التقليدية بالشيكولاتة السوداء أو الداكنة الغنية بعنصر الكاكاو المحتوية على نسبة قليلة المحتوى من السكر حتى لا تؤدي لارتفاع المؤشر السكري في الدم و هو ما يؤدي لشعور الفرد السريع بالجوع و هو ما لا تقوم به الحبوب الكاملة و الأغذية الطبيعية و التي تحافظ على ثبات نسبة السكر في الدم لفترة طويلة نوعاً ما و بالتالي لا يحتاج الفرد لتناول كميات كبيرة من الطعام بدون الحاجة لذلك و يتمكن من تحقيق حلم الرشاقة و اللياقة البدنية.

 

المحتويات

  • 1. الطاقة (السعرات الحرارية)
  • أين يمكنني الحصول على الطاقة؟
  • كم عدد السعرات الحرارية التي أحتاجها؟
  • الخطوة 1: قدّر معدل الأيض القاعدي الخاص بك (BMR)
  • الخطوة 2: قدّر مستوى النشاط البدني الخاص بك (PAL)
  • الخطوة 3: اضرب معدل الأيض القاعدي الخاص بك في مستوى النشاط البدني الخاص بك لتحسب احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية BMR × PAL
  • 2. الكربوهيدرات
  • لماذا أنا بحاجة إلى الكربوهيدرات؟
  • هل يمكنني الإفراط في تناول الكربوهيدرات؟
  • هل يمكنني أكل كربوهيدرات قليلة للغاية؟
  • كم مقدار الكربوهيدرات التي تحتاج إليها؟
  • الحميات الغذائية المنخفضة الكربوهيدرات للرياضيين؟
  • 1. الأداء
  • 2. الصحة
  • الكربوهيدرات البسيطة أم المعقدة؟
  • ما هو مؤشر نسبة السكر في الدم (GI)؟
  • وبذلك فأي الكربوهيدرات ومتى؟
  • ما هو تحميل نسبة السكر في الدم؟
  • تحميل نسبة سكر الدم= (مؤشر نسبة السكر في الدم × الكربوهيدرات لكل حصة) ÷ 100
  • تحميل نسبة سكر الدم= (72 × 6) × 100 = 4.3
  • تناول الطعام منخفض في نسبة سكر الدم في لمحة
  • ما هو الأفضل مؤشر نسبة السكر في الدم أم تحميل سكر الدم؟
  • هل يمكن لمؤشر نسبة سكر الدم أن يساعد في إنقاص الوزن؟
  • 3. الألياف
  • لماذا نحتاج الألياف؟
  • كم المقدار الذي تحتاج إليه؟
  • 4. البروتين
  • لماذا أنا بحاجة إلى البروتين؟
  • ما مقدار البروتين الذي أحتاج إليه؟
  • ما الذي يحدث إذا حصلت على كمية بروتين قليلة للغاية أو كثير للغاية؟
  • هل يساعد البروتين في السيطرة على الشهية؟
  • كيف لي أن أحصل على احتياجاتي اليومية من البروتين؟
  • متى ينبغي عليّ الحصول على البروتين؟
  • تم توضيح الأحماض الأمينية في البروتين
  • 5. الدهون
  • لماذا تحتاج للدهون؟
  • ما مقدار الدهون الذي تحتاج إليه؟
  • هل الدهون تجعل منك شخصًا بدينًا؟
  • الأنواع المختلفة من الدهون
  • الدهون المشبعة
  • الدهون المتحولة
  • الدهون غير المشبعة الأحادية
  • الدهون غير المشبعة المتعددة
  • ما هي الدهون الأفضل لأغراض الطهي؟
  • 6. الفيتامينات والمعادن
  • كم المقدار؟
  • ما هي المسموحات الغذائية الموصى بها (RDAs)؟
  • هل أنا بحاجة إلى الفيتامينات؟
  • ملاحظات:
  • 7. المغذيات النباتية
  • ما هي؟
  • أفضل المصادر؟
  • 8. مضادات الأكسدة
  • ما هي؟
  • 9. الأملاح
  • لماذا أنا بحاجة إلى الأملاح؟
  • كم مقدار الأملاح التي ينبغي أن استهلكها؟
  • هل يجب أن أقلق حول الأملاح وضغط الدم؟
  • هل أحتاج إلى الأملاح الإضافية في الأيام التي أمارس فيها تمارين رياضية؟
  • 10. المياه
  • لماذا أنا بحاجة إليها؟
  • كم المقدار الذي ينبغي عليّ شربه كل يوم؟
  • 11. الكحول
  • ما هو مستوى الكحول الآمن؟
  • هل الكحول مفيد أم ضار؟
  • هل يمكن للكحول أن يضر بالأداء؟
  • توقيت التغذية وتغذية التعافي
  • تناول الطعام قبل التدريب
  • هل التدريب على معدة خاوية يحسن من أدائي؟
  • ما هو أفضل وقت لتناول الطعام قبل ممارسة التمارين الرياضية؟
  • ما الذي يجب تناوله قبل ممارسة التمارين الرياضية؟
  • هل ينبغي عليّ أن أتناول أي شيء قبل ممارسة التمارين الرياضية بساعة؟
  • هل ينبغي عليّ أن أتدرب على مستوى منخفض وأنافس على مستوى عالي؟
  • وجبات الطعام قبل ممارسة التمارين الرياضية
  • الوجبات الخفيفة قبل ممارسة التمارين الرياضية
  • تناول الطعام أثناء التدريب
  • الشعور بالغثيان إذا شربت أثناء الجلسة الصعبة
  • تناول الطعام أثناء التدريب
  • كم مقدار الكربوهيدرات التي ينبغي عليّ استهلاكها خلال ممارسة التمارين الرياضية؟ إذا كنت تتمرن لوقت أطول
  • إذا كنت تتدرب من 1 إلى 3 ساعات
  • إذا كنت تتدرب لأكثر من 3 ساعات
  • ما الذي يتوجب عليّ استهلاكه بالضبط أثناء ممارسة التمارين الرياضية؟
  • أي الكربوهيدرات هي الأفضل: سائلة أم صلبة؟
  • كم مرة ينبغي أن تستهلك الكربوهيدرات؟
  • هل الكربوهيدرات الإضافي لن يوقفني من إنقاص الوزن؟
  • هل ينبغي أن استهلك بروتين قبل أو أثناء ممارسة التمارين الرياضية؟
  • تغذية التعافي
  • لماذا تغذية التعافي هامة؟
  • متى ينبغي أن أكل بعد ممارسة التمارين الرياضية؟
  • ما الذي أحتاجه إليه للتعافي؟
  • ما مقدار الكربوهيدرات الذي ينبغي استهلاكه بعد ممارسة التمارين الرياضية؟
  • كربوهيدرات سكر الدم المرتفع أم المنخفض بعد ممارسة التمارين الرياضية؟
  • لماذا ينبغي أن أتناول الطعام بعد ممارسة التمارين الرياضية؟
  • ما مقدار البروتين الذي ينبغي أن استهلكه بعد ممارسة التمارين الرياضية؟
  • ما نوع البروتين الأفضل بعد ممارسة التمارين الرياضية؟
  • هل يعتبر اللبن أفضل أطعمة التعافي؟
  • هل المواد المضادة للأكسدة تحسن من استردادي لعافيتي؟
  • التغذية، وممارسة التمارين الرياضية، والتحصين
  • الأطعمة الحقيقة أم المكملات الغذائية؟
  • إعادة التزود بالوجبات الخفيفة
  • بعد تدريب القوة والطاقة
  • بعد تدريب التحمل
  • توقيت التغذية يومًا بعد يوم
  • الترطيب والأداء
  • هل يمكن للجفاف أن يؤثر على أدائي؟
  • هل من الممكن أن تشرب أكثر من اللازم؟
  • كيف يمكنني أن أجعل التوازن صحيح؟
  • ما هي أهم نصيحة بخصوص الترطيب؟
  • ما المقدار الذي ينبغي أن أشربه قبل ممارسة التمارين الرياضية؟
  • كيف يمكنني أن أعرف ما إذا كنت أشعر بالجفاف؟
  • ما الذي ينبغي أن تشربه قبل ممارسة التمارين الرياضية؟
  • هل الشرب يكون عند الدرجة القصوى للعطش؟
  • كم المقدار الذي ينبغي شربه أثناء ممارسة التمارين الرياضية؟
  • احسب الكمية التي تشربها
  • 1. معرفة الوزن الرطب الأساس الخاص بك
  • 2. قدّر متوسط معدل العرق الخاص بك
  • 3. احسب متطلبات الترطيب الخاص بك
  • ما الذي ينبغي أن تشربه أثناء ممارسة التمارين الرياضية؟
  • إذا كنت تمارس التمارين الرياضية أقل من 1 ساعة
  • إذا كنت تمارس التمارين الرياضية أكثر من 1 ساعة
  • إذا كنت تمارس التمارين الرياضية أكثر من 2 ساعتين
  • هل ينبغي عليّ أن استبدل دائمًا الشوارد الكهربية أثناء ممارسة التمارين الرياضية؟
  • دليل المشروبات الرياضية
  • السعرات الحرارية المنخفضة، والترطيب، والشمروبات "الخفيفة" ومشروبات "اللياقة البدنية"
  • متى يمكن أن يكونوا مفيدين
  • اصنع خاصتك:
  • المشروبات متساوية التوتر
  • متى يمكن أن يكونوا مفيدين
  • اصنع خاصتك:
  • المشروبات الرياضية ثنائية المصدر
  • متى يمكن أن يكونوا مفيدين
  • اصنع خاصتك:
  • مشروبات الانتعاش
  • متى يمكن أن يكونوا مفيدين
  • اصنع خاصتك:
  • هل المشروبات الفوارّة مفيدة أم ضارة أثناء ممارسة التمارين الرياضية؟
  • استبدال السوائل المفقودة: كم المقدار الذي ينبغي عليّ شربه بعد ممارسة التمارين الرياضية؟
  • ما الذي ينبغي أن تشربه بعد ممارسة التمارين الرياضية؟
  • تناول الطعام لأجل إنقاص الوزن
  • سواء كنت ترغب في أن تفقد بعض الأرطال أو هدف فقدان أكبر وزن، ممارسة التمارين الرياضية
  • الآن، ضع لنفسك هدف
  • لقد فضحت أربع أساطير لإنقاص الوزن
  • الأسطورة 1: ممارسة التمارين الرياضية على معدة خاوية يجعلك تخسر وزنًا أسرع
  • الأسطورة 2: جميع السعرات الحرارية متساوية
  • الأسطورة 3: أنت بحاجة إلى أن تقتطع أو تحرق 3.500 وحدة حرارية لتخسر رطلًا
  • الأسطورة 4: الدهون تجعلك بدينًا
  • عشر خطوات لخسارة الدهون
  • 1. تناول طعام حقيقي
  • 2. اضبط الكربوهيدرات
  • 3. لا تخافوا من الدهون
  • 4. علي من كمية البروتين الخاص بك
  • 5. تناول عند الشعور بالجوع
  • 6. اختار الأطعمة الغنية بالألياف بشكل طبيعي
  • 7. تابع تقدمك
  • محيط الخصر
  • نسبة الدهون في الجسم
  • 8. لا تهمل وجبة الإفطار
  • 9. احصل على قسط كاف من النوم
  • 10. قم بممارسة النوع المناسب من التمارين الرياضية
  • تدريب المقاومة
  • ممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية
  • عشر نصائح أخرى لخسارة الدهون
  • 1. التخطيط للمستقبل
  • 2. حد من الخيارات الغذائية الخاصة بك
  • 3. السيطرة على حصص ممارسة التمارين
  • 4. ابدأ مع السلطة أو الحساء
  • 5. تناول بدون تحير
  • 6. كل بانتباه
  • 7. قلل من شرب الكحول
  • 8. تعرف على العطش
  • 9. تجنب السعرات الحرارية السائلة
  • 10. لا تتسوق للطعام عندما تكون جائعًا
  • خطط قائمة الطعام الأساسية لخسارة الدهون
  • التحليل التغذوي:
  • التحليل التغذوي:
  • التحليل التغذوي:
  • 5 تناول الطعام لأجل اكتساب العضلات
  • لماذا يكتسب بعض الناس العضلات بسهولة أكبر من غيرهم؟
  • ما مدى السرعة التي يمكنني بها توقع زيادة الوزن؟
  • كم كمية السعرات الحرارية؟
  • هل من الممكن بناء عضلات بدون زيادة الدهون؟
  • كم كمية الكربوهيدرات التي ينبغي أن استهلكها؟
  • البروتين هو المفتاح
  • كم مقدار البروتين؟
  • هل الجرعات العالية من البروتين مفيدة أم ضارة؟
  • لماذا يعتبر الليسين هام لبناء العضلات؟
  • متي يكون أفضل وقت لاستهلاك البروتين؟
  • ما مقدار البروتين الذي ينبغي أن استهلكه بعد ممارسة التمارين الرياضية؟
  • ما هي أنواع البروتين التي تعتبر أفضل لنمو العضلات؟
  • هل الدهون هامة لبناء العضلات؟
  • ما الذي ينبغي أن أتناوله بعد التدريب؟
  • الوجبات الخفيفة بعد ممارسة التمارين الرياضية
  • هل سوف تساعد المكملات الغذائية؟
  • الكرياتين
  • المكملات الغذائية الكل في واحد
  • مكملات البروتين
  • نصائح اكتساب الوزن
  • خطط قائمة الطعام الأساسية لخسارة الدهون
  • التحليل التغذوي:
  • التحليل التغذوي:
  • التحليل التغذوي:
  • هل المكملات الغذائية آمنة؟
  • كيف يمكن أن تضمن نوعية المكملات الغذائية؟
  • كيفية تقييم المكملات الغذائية
  • الفئة 1: المكملات الغذائية الرياضية
  • المشروبات الرياضية
  • 1. المشروبات الرياضية منخفضة السعرات الحرارية ("الخفيفة")
  • هل أنت بحاجة إليهم؟
  • 2. المشروبات المتساوية التوتر
  • هل أنت بحاجة إليهم؟
  • 3. المشروبات الرياضية ثنائية المصدر
  • هل أنت بحاجة إليهم؟
  • المواد الهلامية
  • الحلويات الرياضية
  • هل أنت بحاجة إليهم؟
  • ألواح الطاقة
  • هل أنت بحاجة إليهم؟
  • مشروبات الانتعاش
  • هل أنت بحاجة إليهم؟
  • الفئة 2: الوسائل المولدة للطاقة التي لديها أساس أدلة دامغة -عصير الشمندر
  • ما الذي يقوم به؟
  • ما هو الدليل؟
  • هل أنت بحاجة إليه؟
  • الكافيين
  • ما الذي يقوم به؟
  • ما هو الدليل؟
  • هل أنت بحاجة إليه؟
  • هل هناك أي آثار جانبية؟
  • الكرياتين
  • ما الذي يقوم به؟
  • ما هو الدليل؟
  • هل أنت بحاجة إليه؟
  • هل هناك أي آثار جانبية؟
  • بروتين مصل اللبن
  • ما هو الدليل؟
  • هل أنت بحاجة إليه؟
  • هل هناك أي آثار جانبية؟
  • بيتا ألانين
  • ما الذي يقوم به؟
  • ما هو الدليل؟
  • هل أنا بحاجة إليه؟
  • هل هناك أي آثار جانبية؟
  • الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة
  • ما الذي تقوم به؟
  • ما هو الدليل؟
  • هل أنا بحاجة إليها؟
  • هل هناك أي آثار جانبية؟
  • فيتامين د
  • ما الذي يقوم به؟
  • ما هو الدليل؟
  • هل أنا بحاجة إليه؟
  • البيكربونات
  • الجلوتامين
  • هيموجلوبين (بيتا هيدروكسي، بيتا ميثيل بوتيرات)
  • زيت السمك
  • الفئة 3: الوسائل المولدة للطاقة التي ينبغي أن تتجنبها -المنشطات
  • بروهورمونيس وسلائف الستيرويد
  • التغذية للركض
  • كم عدد السعرات الحرارية؟
  • قواعد الوقود
  • الركض لمسافات قصيرة (< 60 دقيقة)
  • الركض لمسافات طويلة ( > 60 دقيقة)
  • بعد الركض
  • التحضير لسباق
  • 5 كيلو متر أو 10 كيلو متر
  • نصف ماراثون
  • الماراثون
  • قبل يوم من السباق
  • تغذية يوم السباق
  • خلال السباق
  • بعد السباق
  • خطط قائمة الطعام الأساسية لأجل الركض
  • التحليل التغذوي
  • التحليل التغذوي
84 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 Rating 84% (3688 Votes)

الماجستير التخصصي