ABAHE Facebook ABAHE on Google+ ABAHE on Twitter ABAHE on Youtube ABAHE Online Chat ABAHE Forums ABAHE Ambassadors ABAHE Testimonials

أقسام الأكاديمية

إحصائيات

الزوار من 1/7/2004:
115884727

الاحتياجات و المكملات الغذائية للرياضيين

Athletes Nutritional Needs and Supplements

 

يتسم الرياضيين بطبيعة غذائية خاصة بهم حيث تتنوع الاحتياجات الغذائية الأساسية اللازمة لهم بما يجعلها تتناسب مع طبيعة حياتهم و يحتاج الرياضي لتوافر كافة المكونات و العناصر الغذائية ليتم توافرها في الوجبات الغذائية التي يحصل عليها و تتمثل أوجه الاختلاف بين تغذية الرياضيين و غيرهم في الحاجة للتركيز على عناصر غذائية بكميات كبيرة نوعاً ما عن التغذية الطبيعية بما يمكنهم من بناء كتلة عضلية مناسبة بالإضافة لتمكينهم من تحمل الإجهاد و الشد العضلي و التدريب الرياضي لفترات زمنية طويلة سواء للوصول لمستوى رياضي محدد أو لتحقيق اللياقة البدنية المنشودة أو عند الاستعداد للبطولات الرياضية المتنوعة و عادة ما يحتاج الرياضيين للحصول على السعرات الحرارية اللازمة لهم في صورة مواد كربوهيدراتية و التي تمثل وقود حيوي سريع الإطلاق لعنصر الجليكوجين الأساسي في إنتاج الطاقة المناسبة للعضلات أكثر من الدهون أو البروتينات و يحتاج الرياضيين لتناول الأملاح و السوائل و من أهمها الماء بشكل مستمر لتعويض ما يفقده الجسم من أملاح و سوائل في صورة عرق خلال التمرين الرياضي و ذلك لتجنب تعرض الرياضيين للإصابة بالجفاف.

و يتجنب الرياضيين تناول المنبهات بشكل عام قبل التدريب الرياضي كما يتم تحديد كميات من البروتين يتم إضافتها للوجبات الغذائية لتسهم في بناء الكتلة العضلية بالإضافة لتعويض التآلف من الأنسجة و الخلايا و تتضمن تغذية الرياضيين تناول العناصر الغنية بالفيتامينات و من أهمها فيتامين ب كم يتم مراعاة تناول الرياضي للوجبات الغذائية مرتفعة السعرات الحرارية خلال فترة الصباح للحفاظ على مصدر مستمر للطاقة لفترة النهار مع تجنب التعرض للاجهاد مع تنويع حجم الوجبات الغذائية و تقسيمها بصورة مناسبة على مدار اليوم و الحرص على أن تكون وجبة العشاء قبل النوم بعدة ساعات.

و بصفة عامة يحصل الرياضيين على أكبر نسبة من احتياجاتهم من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات يليها الدهون و أخيراً البروتينات و يتجنب الرياضيين الحصول على السعرات الحرارية من المصادر السكرية كالحلوي و المشروبات الغازية و غيرها لما لها من آثار جانبية متنوعة تؤثر على مستوى السكر في الدم و الشعور بالاجهاد السريع و الجوع في حين تتميز الكربوهيدرات الطبيعية المصدر كالارز و البطاطس و الحبوب بسرعة الاحتراق و توليد الطاقة مع الحفاظ على ثبات مستوى السكر في الدم لفترة طويلة نسبياً و عند انتهاء التدريب الرياضي يفضل تناول وجبة غذائية لتعويض الطاقة التي تم استهلاكها و تحتوي تلك الوجبة على عصائر طبيعية و مصدر للكربوهيدرات كحبوب القمح على سبيل المثال.

و لا يعتمد الرياضيين على الحصول على الطاقة المطلوبة لهم من الدهون لما لها من مشكلات كبيرة تؤثر على بناء العضلات من جانب بالإضافة لسرعة تخزينها في الجسم في صورة طبقات دهنية تتراكم و يصعب التخلص منها و تسبب العديد من الأمراض و عند الرغبة بتناول وجبات دهنية عادة ما يتم ذلك خلال فترة الصباح حتى يتاح للرياضي استهلاك أكبر قدر ممكن من تلك السعرات الحرارية الزائدة عن حاجة الجسم لتجنب الإصابة بالسمنة و بما يمكن الرياضي في نفس الوقت من تحقيق الاستفادة القصوى من تلك السعرات و تحقيق الأهداف المرجوة من النظام الغذائي الخاص به.

 

المحتويات:

  • لماذا أنا بحاجة إلى البروتين؟
  • ما هي الأحماض الأمينية؟
  • الجدول 4.1 الأحماض الأمينية الأساسية والغير أساسية
  • البروتين وممارسة التمارين الرياضية
  • كيف تؤثر ممارسة التمارين الرياضية على متطلبات البروتين؟
  • تمرين التحمل
  • القوة وتدريب القوة
  • هل يحتاج المبتدئين لبروتين أكثر أو أقل من الرياضيين من ذوي الخبرة؟
  • هل يمكنني أن أقلل من توزيع البروتين أثناء ممارسة التمارين الرياضية؟
  • كم كمية البروتين التي أنا بحاجة إليها لأقصى قدر من الأداء؟
  • الجدول 4.2 متطلبات البروتين للرياضيين
  • هل توقيت تناول البروتين أمر هام؟
  • ما نوع أفضل بروتين بعد ممارسة التمارين الرياضية؟
  • هل تعتبر مكملات البروتين أفضل من مصادر الغذاء؟
  • كيف يمكنني تلبية ما أحتاج إليه من البروتين؟
  • الجدول 4.3 المصادر الجيدة للبروتين
  • الأمثلة:
  • هل البروتين الأكثر أفضل؟
  • هل يعتبر البروتين الكثير للغاية أمرٌ ضار؟
  • هل ينبغي عليَّ أن أتناول المزيد من البروتين إذا كنت أتبع برنامج فقدان الدهون؟
  • ملخص النقاط الرئيسية
  • 5 الفيتامينات والمعادن
  • ما هي الفيتامينات؟
  • ما هي المعادن؟
  • ما هي الكمية التي أحتاج إليها؟
  • ما هي القيم المرجعية الغذائية (DRVS)؟
  • كيف يتم تحديد القيم المرجعية الغذائية؟
  • هل يتوجب عليّ أن أخطط نظامي الغذائي حول الجرعة التغذوية المرجعية (RNI)؟
  • هل يمكن للنظام الغذائي المتوازن أن يوفر جميع الفيتامينات والمعادن التي أحتاج إليها؟
  • متى تكون مكملات الفيتامينات والمعادن مفيدة؟
  • الجدول 5.1 تحقيق نظام غذائي متوازن
  • من الذي يمكنه أن يستفيد من تناول المكملات الغذائية؟
  • كيف تزيد ممارسة التمارين الرياضية من متطلباتي من الفيتامينات والمعادن؟
  • فيتامين هـ
  • فيتامين سي
  • فيتامينات ب
  • حمض الفوليك وفيتامين ب 12
  • البيتا كاروتين
  • فيتامين د
  • الكالسيوم
  • الحديد
  • هل يمكن لمكملات الفيتامينات والمعادن أن تحسن من أدائك؟
  • هل يمكن للجرعات العالية من المكملات الغذائية أن تكون ضارة؟
  • هل يمكن للمكملات الغذائية أن تسبب اختلالات؟
  • هل تعتبر المكملات الغذائية "الطبيعية" أفضل من الصناعية؟
  • هل تعتبر المكملات الغذائية الموقوتة أفضل من المكملات الغذائية الصناعية العادية؟
  • كيف يمكنني اختيار مكملات غذائية متعددة الفيتامينات؟
  • مضادات الأكسدة
  • ما هي مضادات الأكسدة؟
  • ما هي الجذور الحرة؟
  • كيف تؤثر ممارسة التمارين الرياضية على مستويات الجذور الحرة؟
  • ما هي أفضل مصادر مضادات الأكسدة؟
  • كم الكمية التي تحتاج إليها؟
  • ملخص النقاط الرئيسية
  • الجدول 5.2 المصادر الجيدة لمضادات الأكسدة؟
  • هل تعتبر المكملات الغذائية الرياضية آمنة الاستخدام؟
  • المكملات الغذائية للأحماض الأمينية
  • ما هي؟
  • ما الذي تقوم به؟
  • ما هو الدليل؟
  • هل أنا بحاجة إليهم؟
  • هل هناك أي آثار جانبية؟
  • مكملات مضادات الأكسدة
  • ما هي؟
  • ما الذي تقوم به؟
  • ما هو الدليل؟
  • هل أنا بحاجة إليهم؟
  • هل هناك أي آثار جانبية؟
  • بيتا ألانين (حمض أميني) (β-ALANINE)
  • ما هو؟
  • ما الذي يقوم به؟
  • ما هو الدليل؟
  • هل أنا بحاجة إليه؟
  • هل هناك أي آثار جانبية؟
  • عصير الشمندر (نترات)
  • ما هو؟
  • ما الذي يقوم به؟
  • ما هو الدليل؟
  • هل أنا بحاجة إليه؟
  • هل هناك أي آثار جانبية؟
  • البيكربونات
  • ما هي؟
  • ما الذي تقوم به؟
  • ما هو الدليل؟
  • هل أنا بحاجة إليها؟
  • هل هناك أي آثار جانبية؟
  • مادة الكافيين
  • ما هي؟
  • ما الذي تقوم به؟
  • ما هو الدليل؟
  • الجدول 6.1 محتوى الكافيين في المشروبات والأطعمة الرائجة؟
  • هل أنا بحاجة إليها؟
  • هل هناك أي آثار جانبية؟
  • حمض اللِّينولييك المقترن (CLA)
  • ما هو؟
  • ما الذي يقوم به؟
  • ما هو الدليل؟
  • هل أنا بحاجة إليه؟
  • هل هناك أي آثار جانبية؟
  • اللبأ (لبن الأم عقب الولادة)
  • ما هو؟
  • ما الذي يقوم به؟
  • ما هو الدليل؟
  • هل أنا بحاجة إليه؟
  • هل هناك أي آثار جانبية؟
  • الكرياتين
  • ما هو؟
  • ما الذي يقوم به؟
  • ما هو الدليل؟
  • هل أنا بحاجة إليه؟
  • كم كمية الكرياتين؟
  • هل هناك أي آثار جانبية؟
  • ألواح هلام الطاقة
  • ما هي؟
  • ما الذي تقوم به؟
  • ما هو الدليل؟
  • هل أنا بحاجة إليها؟
  • هل هناك أي آثار جانبية؟
  • إيفيدرين /"حارق الدهون"/المكملات المولدة للحرارة
  • ما هو؟
  • ما الذي يقوم به؟
  • ما هو الدليل؟
  • هل أنا بحاجة إليه؟
  • هل هناك أي آثار جانبية؟
  • حارقي الدهون (الخالية من الإيفيدرين)
  • ما هم؟
  • ما الذي يقومون به؟
  • هل أنا بحاجة إليهم؟
  • هل هناك أي آثار جانبية؟
  • الجلوتامين
  • ما هو؟
  • ما الذي يقوم به؟
  • ما هو الدليل؟
  • هل أنا بحاجة إليه؟
  • هل هناك أي آثار جانبية؟
  • الهيوجلوبين (HMB)
  • ما هو؟
  • ما الذي يقوم به؟
  • ما هو الدليل؟
  • هل هناك أي آثار جانبية؟
  • منتجات استبدالات الوجبات (MRPS)
  • ما هي؟
  • ما الذي تقوم به؟
  • هل أنا بحاجة إليهم؟
  • هل هناك أي آثار جانبية؟
  • مكملات أكسيد النيتريك؟
  • ما هي؟
  • ما الذي تقوم به؟
  • هل أنا بحاجة إليها؟
  • ما هو الدليل؟
  • هل أنا بحاجة إليهم؟
  • هل هناك أي آثار جانبية؟
  • مكملات البروتين
  • ماذا يوجد فيهم؟
  • ما الذي تقوم به؟
  • ما هو الدليل؟
  • هل أنا بحاجة إليهم؟
  • هل هناك أي آثار جانبية؟
  • طليعة الهرمونات /الهرمونات المُعيّنة /الستيرويد /الطلائع /معززات التيستوستيرون
  • ما هم؟
  • ما الذي يقومون به؟
  • ما هو الدليل؟
  • هل أنا بحاجة إليهم؟
  • هل هناك أي آثار جانبية؟
  • التورين
  • ما هو؟
  • ما الذي يقوم به؟
  • ما هو الدليل؟
  • هل أنا بحاجة إليه؟
  • هل هناك أي آثار جانبية؟
  • أسبارتات الزنك والماغنسيوم (ZMA)
  • ما هو؟
  • ما الذي يقوم به؟
  • هل أنا بحاجة إليه؟
  • هل هناك أي آثار جانبية؟
  • ملخص النقاط الرئيسية
  • 7 الترطيب
  • لماذا أنا أعرق؟
  • كم كمية السوائل التي أفقدها؟
  • ما هي مخاطر الجفاف؟
  • الجدل القائم: الجفاف والداء
  • هل يمكنني أن أقلل من فقداني من السوائل؟
  • هل أنت تشعر بالجفاف؟
  • كيف تؤثر البدلة الرياضية على فقدان السوائل؟
  • متى، وما، وكم الكمية التي ينبغي أن أشربها؟
  • 1. قبل ممارسة التمارين الرياضية
  • 2. أثناء ممارسة التمارين الرياضية
  • "اشرب على حسب عطشك"
  • الاعتبارات العلمية
  • المشروبات الرياضية مقابل المياه
  • الجدول 7.1 ملخص التوصيات لجرعة الكربوهيدرات أثناء ممارسة التمارين الرياضية
  • لماذا أشعر بالغثيان عندما أشرب أثناء ممارسة التمارين الرياضية؟
  • 3. بعد ممارسة التمارين الرياضية
  • كم الكمية التي ينبغي أن أشربها في الأيام التي لا يوجد بها ممارسة للتمارين الرياضية؟
  • علم المشروبات الرياضية
  • ما هي أنواع المشروبات الرياضية المتوفرة؟
  • ما هو الفرق بين المشروبات ناقصة التوتر، ومتساوية التوتر، ومفرطة التوتر؟
  • متى يجب اختيار المشروبات الرياضية بدلًا من المياه؟
  • ما هي الشوارد الكهربائية؟
  • لماذا تحتوي المشروبات الرياضية على شوارد كهربائية؟
  • لماذا تحتوي المشروبات الرياضية على  كربوهيدرات (سكريات)؟
  • ما هي بوليمرات الجلوكوز؟
  • ما هي "الكربوهيدرات القابلة للنقل المتعددة"؟
  • هل يتوجب عليّ أن أختار المشروبات الرياضية الثابتة أم الغازية؟
  • الجدول 7.3 المشروبات الرياضية التي تقوم بها بنفسك (DIY)
  • المشروبات الأخرى الغير كحولية
  • هل يمكن للمشروبات الخفيفة العادية وعصير الفواكه أن تحسن الأداء؟
  • هل يمكن للشمروبات "الخفيفة"، و"اللياقة البدنية"، و"المياه الرياضية" أن تحسن الأداء؟
  • هل تكون مشروبات "الحمية الغذائية" مناسبة أثناء ممارسة التمارين الرياضية؟
  • هل يمكن لمشروبات الطاقة المحتوية على الكافيين أن تحسن الأداء؟
  • هل يتوجب عليّ أن أتجنب المضاد للجفاف مع المشروبات التي تحوي الكافيين؟
  • الجدول 7.4 محتوى الكافيين في مختلف المشروبات والأطعمة
  • هل يمكنني أن أشرب الكحول في الأيام التي لا يكون بها تمرينات؟
  • الجدول 7.5 المحتويات الكحولية والسعرات الحرارية للمشروبات
  • ما الذي يحدث بالضبط للكحول في الجسم؟
  • ملخص النقاط الرئيسية

 

81 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 Rating 81% (2797 Votes)
 

     
 
اضغط هنا للاطلاع على موسوعة الأسئلة الشائعة

     
 
الاسم الثلاثي: التجانى حسن احمد الامير
بلد الإقامة: السعودية
العمل الحالي: مهندس مدنى طرق
رقم الجوال: (055) 068-4380
الوقت المفضل للاتصال:
المؤهلات الأكاديمية: الشهادة الجامعية الأولى / بكالوريوس / إجازة - هندسه مدنيه - جامعة السودان للعلوم و التكنولوجيا - السودان - 2005
شهادة جامعية متوسطة / معهد متوسط - هندسه - معهد الكليات التكنولوجيه - السودان - 1985
الشهادة الجامعية الأولى / بكالوريوس / إجازة - هندسة - جامعة السودان للعلوم و التكنولوجيا - السودان - 2005
 

الماجستير التخصصي


الأكثر قراءةً

برامج الشهادات المتقدمة

قاموس المصطلحات

الأكثر مشاهدة

   
 
 

منتدى أصدقاء الأكاديمية: يمكنكم الآن التفاعل و الحوار مع عشرات الآلاف أصدقاء الأكاديمية العربية البريطانية للتعليم العالي. للتفاصيل انقر هنا

Processed in 0.1431 sec